指定教程“全民十三水开挂神器”透视挂!详细分享装挂步骤

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。

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，运行流畅，不会拖慢手机运行速度 。

对于高血压患者来说 ，运动作为一种非药物辅助降压手段
，在医学上已被广泛认可。除了常见的走路
、跑步、撸铁 、游泳
、打球外，还有三种有效的“降压运动”：平板支撑、扎马步 、靠墙静蹲
。

01

少久坐+适量轻度运动

可有效降低心血管死亡风险

高血压对血管的伤害有多大？长期血压太高 ，就像强力水柱不停地冲刷血管壁
，长此以往会造成内皮损伤，然后发生脂质沉积
、炎症反应 ，使血管壁越来越厚、越来越硬，最终导致狭窄或破裂。

今年1月
，国际期刊《医学》一项新研究显示：只要在日常生活中做点小调整，心血管死亡风险就能降一大截 。

这项覆盖1.8万余人 、追踪时间超过6年的研究发现 ，与长期久坐且几乎不运动的人相比：

久坐≤6小时/天+适量轻度运动的高血压患者
，心血管死亡风险直降64%；

久坐≤6小时/天+大量运动的高血压患者，心血管死亡风险可降低57%
。

而长期久坐(久坐>6小时/天)且几乎不运动 ，是死亡风险最高的高危组合。

有人认为
，运动必须大汗淋漓才有效 。但这项研究提示，不少高血压患者 ，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群
，适度、可持续的活动比剧烈运动更重要
。

02

三种有效的“降压运动 ”

一次几分钟就管用

那么，有没有什么是既不太累又适合高血压人群辅助降压的运动？《英国运动医学杂志》一项研究指出 ，“等长运动
”
，如平板支撑
、扎马步、靠墙静蹲，是降血压的最佳运动选择。

■平板支撑

平板支撑的好处 ，不只降血压，多做做还能收获更稳定的核心 、更挺拔的体态
、更轻松的腰背 。

??正确做法：脸朝下俯卧
，脚趾抓地，双臂伸直 ，支撑起躯干
，核心部位收紧，保持躯干呈平板状
。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板 ，膝盖着地
，保持手臂伸直，身体核心收紧。

■靠墙静蹲

国际期刊《运动医学》一项研究发现 ，从降压效果来看
，靠墙蹲可能是最有效的等长运动 。

??正确做法：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿
。双手放在胸前 ，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大
，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间 。

■扎马步

别看扎马步动作简单，它也是经典的等长运动之一 ，同样有不错的辅助降压效果。

??正确做法：双脚分开与肩同宽，上身保持挺直
，膝盖弯曲，使身高降低10厘米左右 ，膝盖不超过脚尖
。要注意
，沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开 ，能减轻膝盖负担
，避免运动损伤。

以上等长运动，每组只需2分钟 ，通常做4组
，组间休息1～4分钟 。也就是说，每天抽空活动几分钟 ，就能完成一次“降压训练”
，既不费事，又能有效打断久坐
。

03

高血压患者运动 ，记住这4点

■选对时间，避开正午

国际期刊《自然通讯》一篇研究发现
，在一天中有一个“运动黄金时间 ”，与其他时间段相比 ，每天11：00-17：00运动
，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。但要注意，避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动 。

■不猛起猛停 ，给身体缓冲

高血压患者运动应循序渐进
，避免突然剧烈运动或中途骤然停止
。运动前，建议进行10分钟左右的热身 ，如慢跑、伸展等
，帮助身体适应运动状态。运动后，通过拉伸 、按摩等方式逐步放松 ，防止血压大幅波动 。

■强度适宜
，不要逞强

高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌
”的中等强度为宜，建议将心率控制在(220－年龄)的60%～70%
。每周运动至少累计150分钟 ，可拆分成每天30分钟，甚至分段完成。

■先评估再运动
，安全第一

《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》指出，高血压患者在规范用药的基础上 ，如果运动前收缩压和(或)舒张压超过180毫米汞柱和(或)110毫米汞柱
，应控制血压后再进行运动 。

运动前还要检查有无胸痛胸闷
、心慌头晕、气短乏力 、出冷汗
、下肢水肿等不适症状，出现任一症状均应暂停运动并及时就医；同时结合自身病史与用药情况 ，若合并冠心病、心衰 、心律失常
、糖尿病、中风史或近期血压波动较大
，务必先由医生评估并开具运动处方，不可自行锻炼
。

本文来源：央视新闻微信公众号(ID：cctvnewscenter)综合科普中国 、健康时报【